Ротатор плеча комплекс упражнений и разминка для плеч: видео

Содержание

Упражнения для плеч и суставов при остеохондрозе и артрозе. Лечебная физкультура для женщин и мужчин по Бубновскому

Ротатор плеча комплекс упражнений и разминка для плеч: видео

(2 5,00 из 5)
Загрузка…

Сидячая работа и малоактивный образ жизни часто становятся причиной проблем со спиной и шейно-плечевой зоной, как у мужчин, так и у женщин. Как правило, это может стать причиной раннего остеохондроза.

В целях профилактики заболевания и для формирования правильной осанки, укрепления плечевого сустава полезно регулярно выполнять специальные физические упражнения для плеч. Приспособления и тренажёры помогут выполнять упражнения в тренажёрном зале и дома.

Правила выполнения упражнений на плечи

Для предупреждения травм мышц и суставов, любой комплекс упражнений, в том числе и упражнения для плеч, начинается с хорошей разминки.В домашних условиях разминка очень важна, т.к. улучшает кровообращение и оптимизирует нагрузку на сердце во время тренировки. Это важно, потому что без подготовительного этапа может случиться обморок.

Кроме того, хорошая разминка морально подготавливает тренирующегося к основному комплексу упражнений.

Этапы хорошей разминки: 

  1. Легкое кардио– увеличит теплообмен, разогреет мышцы, подготовит их к дальнейшей растяжке.
  2. Суставная гимнастика – улучшит подвижность суставов, активизирует работу связочного аппарата.
  3. Динамическая растяжка – увеличит эластичность мышц, снизит риск разрывов сухожилий.

Во время выполнения основного комплекса необходимо следить за осанкой – нельзя наклоняться вперед, иначе нагрузка на мышцы шеи, плеч и спины будет распределяться неравномерно.

Противопоказания к занятиям

Любые физические нагрузки на организм имеют противопоказания. Этот комплекс упражнений не исключение.

Давать нагрузку плечевым мышцам запрещено в том случае, если:

  • наблюдается повышенная температура тела;
  • посттравматический, реабилитационный период, если наблюдалась травма плечевого сустава;
  • близорукость в тяжелой форме, а также высокое внутриглазное давление;
  • имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • имеются патологии в суставах, при которых даже минимальная нагрузка приведет к обострению заболевания;
  • нарушение координации движения;
  • высокое артериальное давление.

Укрепление плеч в домашних условиях

Сформировать красивую линию рук и спины можно без походов в тренажерный зал.

Тренеры советуют выполнять упражнения для плеч в домашних условиях, которые не требуют инвентаря и дополнительной подготовки:

  1. Отжимания от пола — очень эффективное упражнение, т.к. во время его выполнения задействовано максимальное количество мышц. В зависимости от постановки рук будут максимально эффективно прорабатываться определенные группы, например, при широкой постановке рук активно работают мышцы груди, а при узкой – нагрузка идет на трицепс и плечевой сустав.
  2. Упражнения с эластичной лентой – этот вид спортивного снаряда удобен тем, что с его помощью можно работать над любой проблемной зоной.В каждом спортивном магазине всегда можно найти такие ленты с различными вариантами нагрузки. Для качественной проработки мышц плечевого пояса с лентой рекомендуют выполнять такие упражнения как: тяга, отжимания с резиной, повороты с разведением рук, упражнение на трицепс.
  3. Статические упражнения выполняются без телодвижений и позволяют укрепить связочный аппарат и увеличить мышечную силу. Они идеально подходят людям, перенесшим травмы суставов и которые не могут выполнять динамические упражнения. Самое популярное статическое упражнение – планка.

Упражнение «планка» для укрепления плеч и всего тела

Не сложные в исполнении и не требующие дополнительного оборудования упражнения не только для плеч, но и всего тела – это разновидности «планки». В домашних условиях ее можно сделать на гимнастическом коврике.

«Планка» хороша тем, что при выполнении упражнения задействовано 90% мышц.

Чтобы результат не заставил долго ждать, планку необходимо выполнять каждый день и правильно:

  • принять упор лежа;
  • согнуть руки в локтях;
  • упереться в пол и на весу удерживать вес тела около минуты;
  • сделать 3-4 подхода.

Как накачать плечи дома со штангой

Для любой группы мышц самыми лучшими являются базовые упражнения. Они позволяют одновременно прокачать всю дельту. Для работы над идеальными плечами дома понадобятся гантели и штанга. Разный вес снарядов позволит увеличивать нагрузку постепенно.

Опытные тренеры рекомендуют такие базовые упражнения как:

  1. Жим от плеч из положения стоя. Это базовое упражнение очень важно для развития дельтовидных мыщц и плеч, т.к. заставляет дельтоид работать от начала и до конца упражнения. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги на ширину плеч, наклониться и единым движением оторвать штангу от пола и положить на грудь. Из этого положения вытолкнуть штангу вверх не наклоняя корпус. Выполнять 3-4 подхода на максимальное количество раз.
  2. Жим из-за головы. Самое эффективное, по мнению тренеров упражнение. Необходимо взять штангу чуть шире ширины плеч и тянуть штангу вверх без выпрямления в локтях. Выполнять упражнение необходимо без паузы в верхней точке на 3-4 подхода по 10-15 раз в зависимости от веса.
  3. Поднятие к подбородку. Из положения ноги на ширине плеч тянуть штангу вверх широким или узким хватом, в зависимости от того какие мышцы будут прорабатываться. Широкий хват – для задних дельт, узкий – для трапеции. Выполнять 3-4 подхода на 10-15 раз.

Как накачать широкие плечи с гантелями

За широкие плечи ответственны дельтовидные мышцы.

Чтобы хорошо прокачать их достаточно 3 упражнений на каждую группу с увеличенным количеством повторов в каждом подходе:

  1. Жим «Арнольда». В этом упражнении задействованы дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Упражнение лучше всего делать сидя, чтобы избежать травмы плечевого сустава. Техника выполнения этого упражнения заключается в правильном развороте ладоней на уровне груди. Выполнять 4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Подъем через стороны. В этом упражнении активно задействована трапециевидная мышца. Выполняется с небольшим весом, но на самое максимальное количество повторений 4 подхода. Необходимо на вдохе поднять гантели на верх через стороны и на выдохе вернуть в исходное положение на уровень плеч.
  3. Подъем в наклоне. Такое изолирующее упражнение основательно прокачивает задний пучок дельт. Для выполнения необходимо стать в наклоне до параллели с полом, руки в свободном висе. На вдохе разводить гантели в стороны без рывков, на выдохе возвращаться в исходное положение.

Разработка плеч при шейном и грудном остеохондрозе

Остеохондроз – болезнь очень коварная и неприятная. У закоренелых «сидунов» в первую очередь страдают мышцы шеи и грудной отдела позвоночника. Для профилактики этого заболевания упражнения для плеч можно делать в домашних условиях с минимумом спортивного инвентаря или можно обойтись без него и сделать упражнения на растяжку.

Упражнения:

  1. Ноги стоят на ширине плеч. Поднять руки, выпрямив перед собой. На глубокий вдох отвести их назад на максимум, на выдох – руки свести спереди и обхватить себя за плечи. Выполнить упражнение 10 раз.
  2. Ноги расставить на ширину плеч, руки свободно висят внизу, спина ровная. Плечи свести вперед на максимум, скруглив спину. На 3 секунды зафиксировать положение и плавно распрямить плечи до исходного положения, задержаться на 3 секунды. Выполнить движения 10 раз.
  3. Стать лицом в угол и обеими руками упереться в противоположные стены. Тянуться корпусом в центр, сводя лопатки и пытаться растянуть мышцы груди. Выполнить упражнение 6 раз.
  4. Плавные повороты головы из стороны в сторону, вверх и вниз на 10 раз.
  5. «Кошачья спинка», на гимнастическом коврике встать на четвереньки и максимально выгнуть спину дугой на вдох, на выдох – прогнуть спину и свести лопатки. Это упражнение выполняется на 3-4 повтора.

Лечебная физкультура при шейном артрозе

В основе гимнастических упражнений для лечения заболеваний шеи, например артроза лежит принцип естественных для человека движений. Выполнять их можно не только дома, но и на работе. Главное, не переусердствовать.

Упражнения:

  1. Стоять прямо, руки свободно висят вдоль корпуса на счет 2 поднимать и опускать плечи и лопатки. Выполнять 7 раз.
  2. Наклоны головы набок. Стоять прямо, руки свисают вдоль корпуса, аккуратно наклонить голову сначала на лево, выпрямить шею, затем наклонить направо. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны
  3. Повороты головы из стороны в сторону. Принцип выполнения этого упражнения сходны с поворотами набок. Выполнять на 5 раз в одну и другую стороны.
  4. Движение плечами вперед и назад. Приподнять плечи и немного подать их вперед, зафиксировать в этом положении на 3 секунды, затем отвести назад максимально сводя лопатки. Также зафиксировать на 3 секунды. Выполнять 5 раз вперед, 5 раз назад.
  5. Круговое движение в плечевом суставе. Согнуть руки в локтях и положить на плечи. Вращать руками 5 раз вперед, 5 раз назад.

Бубновский: гимнастика для шеи и плечевого пояса

Лечение позвоночника по методу доктора Бубновского заключается в полном отказе от медикаментов и замена их комплексом физических упражнений, т.е. лечение движением. По мнению доктора добиться выздоровления суставов возможно без оперативного вмешательства, достаточно регулярно выполнять комплекс лечебных упражнений.

Количество повторений у этого комплекса не более 6-7 раз на каждое упражнение:

  1. Голова работает по принципу маятника. Движение из стороны в сторону с задержкой в наклоне на 30 секунд.
  2. Очень низко опустить вниз голову и плавно тянуть шею вперед и к верху.
  3. Положить правую руку на левое плечо, а голову повернуть направо и посидеть в таком положении 30 секунд. Затем сделать тоже, но в другую сторону.
  4. Сцепить руки над головой и поворачивать поочередно влево и вправо.
  5. Из положения стоя необходимо попытаться дотянуться подбородком сначала до левого плеча, потом до правого.

Упражнения для восстановления функций плечевого пояса после операций

Реабилитация в постоперационный период важная составляющая адекватного лечения. В этот период врачи рекомендуют пациентам пройти курс восстановительной гимнастики.

Эти упражнения предназначены для восстановления подвижности суставов и укреплению атрофированных мышц.

Восстановительные упражнения делают по 6 раз трижды в день:

  1. Напрягать мышцы плеча на 7 секунд с последующим расслаблением.
  2. Лежа на спине положить обе руки на живот. Здоровой рукой придерживать оперированную и плавно поднимать над головой максимально вытягивая конечности.
  3. Поднимать плечи максимально «втягивая голову».
  4. Делать круговые движения плечами в одну и другую сторону.
  5. Наклонится вперед и расслабив мышцы рук раскачивать их во все стороны в течение 1 минуты.

Упражнения для плеч при малоактивном образе жизни и сидячей работе

Сейчас мало кто может похвастать работой, связанной с активным движением. Для офисных «сидунов» есть комплекс упражнений, направленных на расслабление и приведение мышц плечевого сустава в тонус.

Выполнять эти упражнения следует по 1-1,5 минуты на каждое:

  1. Наклоны и вращения головы. Без резких движений очень плавно перемещать голову из стороны в сторону и по кругу.

    Упражнения для плеч включают обязательные упражнения для шеи, в частности наклоны и повороты головы.

  2. Растягивание плеч и спины из положения сидя. Руки вытянуть и сцепить в замок. Тянуться за руками максимально округляя спину.
  3. Замок за спиной. Аналогично предыдущему, только руки сцепить в замок за спиной и максимально прогибать спину.
  4. Растяжка для плеч. Левую руку завести за противоположное плечо, правой рукой надавливать с усилием на локоть левой, чтобы чувствовалось растяжение.
  5. Растяжка трицепса. Согнуть одну руку в локте и поднять, а другую завести за спину и постараться сцепить руки в замок.
  6. Наклон с замком из-за спины в положении сидя.

Как сохранить здоровье плечевого пояса

Помимо регулярной физической активности, специалисты советуют:

  • обеспечивать организм полноценным сном на ортопедическом матрасе по возможности без подушки;
  • устранить все вредные привычки, отказаться от сигарет и алкоголя;
  • правильно и сбалансированно питаться, избегать фастфуда;
  • во время работы каждый час делать перерыв с активностями.

При выполнении всех перечисленных правил можно надолго сохранить красоту осанки и здоровье позвоночника.

Для сохранения гибкости и подвижности суставов плечевого пояса и позвоночника недостаточно делать одни упражнения для плеч, на работе или в домашних условиях. Необходимо корректировать весь образ жизни, иначе это грозит болями в спине, испорченной осанкой и преждевременной старостью.

: упражнения для плеч

Базовые упражнения для плеч, смотрите в видео-ролике:

Комплекс упражнений для плеч при шейном остеохондрозе, смотрите в видео:

Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-dlya-plech.html

Упражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч

Ротатор плеча комплекс упражнений и разминка для плеч: видео

Плечевой сустав отвечает за движение руки. Он всегда подвергается нагрузке, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или просто переносите в руках тяжелую сумку. Выполняя комплекс для плеч, вы убережете суставы и забудете о проблемах с плечевым поясом вовсе.

Упражнения для ротатора плеча: видео

УпражненияСетыПовторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках2-330-60 сек.
Повороты предплечий с ротацией плеча315
Боковая ротация с гантелями стоя215
Боковая ротация (повороты) плеча лежа315
Сведения рук с гантелями перед собой215

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

  1. Станьте прямо. В руках удерживайте гантели. Руки опущены вниз. Спина прямая.
  2. Выполняйте вращения гантелей в ладонях так, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной амплитуде движения.
  3. Сделайте 3 подхода по 20 поворотов в быстром темпе. С отдыхом по 60 секунд.

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча вперед и вверх

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча

  1. Станьте ровно. Удерживайте гантели в руках. Плечи стоят вдоль плечевого пояса, локтями по сторонам. Предплечья вертикально полу.
  2. Выполните вращения в плечах. Опустите предплечья вперед, удерживая плечевые кости параллельно полу.
  3. Верните гантели в исходное положение. Повторите 3 сета по 15 раз с минимальным утяжелением.

Боковые повороты плеча по сторонам стоя с гантелями

Боковая ротация с гантелями стоя

  1. Станьте прямо. Удерживайте в руках гантели перед собой. Плечи прижаты к телу. Руки согнуты в локтях с углом в 90 градусов.
  2. Выполняйте боковую ротацию плеч по сторонам. Локти не отрывайте от корпуса.
  3. Верните гантели в исходное положение. Количество подходов и повторений: 2 по 15.

Боковая (ые) ротация (повороты) плеча лежа

Боковая ротация (повороты) плеча лежа

  1. Лягте на пол или скамью боком. Одну руку согните в локте и положите под голову. Во второй удерживайте гантель, фиксируя плевую кость к телу.
  2. Сделайте боковой поворот плеча вверх до комфортного положения.
  3. Вернитесь в начальную точку движения. Повторите 15 раз в 3 подходах.

Сведения и разведения рук с гантелями перед собой

Сведения рук с гантелями перед собой

  1. Станьте ровно. Гантели удерживайте в руках. Локти находятся на уровне плеч и повернуты по сторонам. Предплечья стоят вертикально.
  2. Сделайте повороты плеч вперед, сводя локти перед собой. Плечевые кости, при этом, по всей амплитуде движения, стоят параллельно полу. Локти сводите до касания друг друга.
  3. Верните гантели в начальное положение. Повторите 15 раз. Следует делать 2 подхода с перерывом в 1 минуту.

Комплекс состоит из трех упражнений. Выполняется в 2 круга по 3 упражнения без перерыва. Перерыв между трисетом 1 минута. Упражнения рекомендуется делать с минимальными гантелями в 1-2 кг.

УпражненияСетыПовторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках130-60 сек.
Боковая ротация с гантелями стоя115
Повороты предплечий с ротацией плеча115

Комплекс рекомендуется делать перед тяжелой тренировкой плеч, спины или груди. В те дни, когда сильно нагружаются плечевые суставы.

Цель и польза упражнений

  • Основное — разогрев и смазка суставов суставной жидкостью. При ее недостатке, суставы имеют склонность изнашиваться.
  • Восстановление суставов. Суставы без движения почти не снабжаются полезными минералами. Суставная жидкость, которая поступает от разминки, помогает решить эту задачу.
  • Прицельный разогрев и проработка мышц ротаторов плеча, которые служат для стабилизации и функционирования плечевого пояса.

Выполняя упражнения в качестве профилактики, вы убережете свои плечи от травм в дальнейшем.

Если у вас уже были травмы или проблемы с плечами, эти упражнения следует делать в обязательном порядке. Исключения – это болевые ощущения и дискомфорт при выполнении. В таком случае, выполняйте те упражнения, которые подходят лично вам, с минимальной нагрузкой.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/rotator-plecha-kompleks-uprazhneniy/

Упражнения для ротаторной манжеты плеча * Тренировка для вращательной манжеты и видео

Ротатор плеча комплекс упражнений и разминка для плеч: видео
» Тренировки » Упражнения для ротаторной манжеты плеча

Являясь частью восстановительной терапии, упражнения для ротаторной манжеты плеча позволяют без хирургического вмешательства вернуть суставам подвижность при потере вращательной способности. Сегодня мы рассмотрим принципы составления тренировочной программы при подобной проблеме, а также причины ее возникновения и способы профилактики.

Важно понимать, что не всегда разрешено выполнять упражнения при повреждениях плеча. Первое, что вы должны сделать – обратиться к врачу.

Причины и последствия травмы ротаторной манжеты плеча

Ротаторная (вращательная) манжета представляет собой сухожильное образование, обхватывающее головку плечевого сустава. Являясь продолжением мышц-ротаторов плеча, манжета задействуется при поворотах руки внутрь и наружу, а также позволяет поднять ее за голову.

Чтобы понять механизм получения травмы вращательной манжеты, необходимо обратиться к схеме строения плеча.

Манжета располагается между головкой плечевого сустава и акромионом – выступающей над плечом частью лопатки. При подъеме рук и вращательных движениях эти две части тела неизбежно сталкиваются между собой. Защитить их от повреждений призвана располагающаяся между ними бурса – мешкообразное образование с синовиальной жидкостью, за счет которой сглаживается трение.

 Если смазки становится недостаточно, либо под воздействием неблагоприятных факторов сокращается расстояние между суставом и лопаткой (импиджмент синдром), соприкосновение акромиона с вращательной манжетой приводит к разволокнению последней, а также к боли, отеку и ограничению подвижности.

Причинами повреждений ротаторной манжеты плечевого сустава могут выступать:

  1. Возрастной фактор. Повреждения манжеты чаще встречаются в возрасте от 40 лет, что объясняется ухудшением кровоснабжения сустава и ослаблением связок.
  2. Ручной труд. В зоне риска любители дачного «отдыха», а также представители некоторых профессий (строители, грузчики и др.).
  3. Спорт. Манжета хронически травмирована у спортсменов, регулярно совершающих вращательные движения. Это теннис, плавание, баскетбол, бодибилдинг и пр.
  4. Анатомические особенности строения плеча, предполагающие слишком узкое расстояние между суставом и акромионом.

Главным симптомом травмы ротаторной манжеты является боль в плече при попытке поднять руку выше горизонтали или завести ее за голову. При подтверждении диагноза назначается противовоспалительная терапия и занятия лечебной физкультурой. В тяжелых случаях, например, при полном разрыве манжеты, требуется оперативное вмешательство.

Чем вам помогут тренировки вращательной манжеты?

К тренировке плеча приступают сразу после периода иммобилизации (обездвиживания), в который пациенту следует носить фиксирующую повязку. После операции покой суставу обеспечивают на 3-5 недель, при медикаментозном лечении бывает достаточно 1-2 недель. В период реабилитации упражнения выполняют 2 важные функции:

  1. Восстанавливают амплитуду движений в плечевом суставе после срастания ротаторной манжеты.
  2. Укрепляют атрофированные во время иммобилизации мышцы.

Комплекс упражнений должен подбираться доктором с учетом особенностей травмы. В целях профилактики болезней плечевого сустава можно выполнять упражнения, приведенные далее.

Упражнения для ротаторной манжеты плеча

К занятиям можно приступать после снятия фиксирующей повязки и полного заживления плеча, о чем свидетельствует отсутствие отека и боли при движении рукой. Для повышения эффективности упражнений понадобятся легкие гантели (0,5 или 1 кг), либо эспандер.

https://www.youtube.com/watch?v=LNbInc_tlGE

В перечень упражнений, в которых присутствует движение вращательной манжеты плеча, входят:

Упражнение №1. Выполняется лежа на боку, больная рука сверху, прижата к телу и согнута под углом 90 градусов. Из такого положения поднимаем гантель с пола вверх, не отрывая локоть от туловища. В верхней точке задерживаемся на пару секунд, после чего возвращаем снаряд обратно.

Упражнение №2. Как и предыдущее, выполняется лежа на боку, только в этот раз под углом 90 градусов согнута расположенная на полу больная рука. Ей мы поднимаем гантель до касания груди, и после небольшой задержки возвращаем вес обратно. Локоть при этом не отрывается от туловища.

Упражнение №3. Для него понадобится высокая скамья, на которую необходимо лечь на живот. Прямую руку с гантелью опускаем вертикально вниз. Поднимаем руку до горизонтали с плечом, сохраняя при этом небольшой изгиб в локте. Задерживаемся наверху на несколько секунд, затем опускаем руку в исходное положение.

Упражнение №4. Одним концом закрепляем эспандер к чему-либо устойчивому на уровне плеч, другой держим в больной руке. Делаем шаг назад и становимся на одно колено (с больной стороны), пострадавшая рука при этом вытягивается за эспандером. Подтягиваем ее к себе, сгибая в локте, после чего возвращаем назад. Следим, чтобы движение совершала только рука, а не все тело.

Упражнения на ротацию плеча необходимо начинать выполнять с 10 повторов трижды в день. Со временем их количество следует довести до 20.

В восстановительный период лечебной гимнастикой занимаются в течение 2-3 месяцев после завершения иммобилизации. В дальнейшем в профилактических целях упражнения можно выполнять перед каждой тренировкой с высокой нагрузкой на плечевой сустав.

Можно ли тренироваться в зале в привычном темпе при травме?

Травма манжеты формируется постепенно, поэтому спортсмен может долгое время игнорировать боль, не обращаясь к врачу. Это продолжается до тех пор, пока сухожилия полностью не износятся, и сильные постоянные боли заставят надолго прекратить тренировки.

Если же обратиться к специалисту на начальном этапе возникновения дискомфорта при отведении и подъеме рук, поправить ситуацию можно будет с помощью медикаментов и лечебной гимнастики.

Занятия в зале при этом отменять не потребуется, нужно будет лишь скорректировать программу тренировок.

Основные принципы тренинга при травме вращательной манжеты:

  1. Исключение тренировок с большими весами на поврежденную область. Чтобы не усугубить проблему, но при этом сохранить объем плеч, снижайте рабочий вес и увеличивайте количество повторений.
  2. Отказ от опасных упражнений. При травме ротаторной манжеты стоит исключить упражнения с поднятыми над головой руками, например, жим штанги из-за головы.
  3. Импровизация. Дискомфорт в плечах может возникать и в тот момент, когда вы будете тренировать другие группы мышц. В таком случае стоит видоизменять упражнения. Так, при классическом жиме штанги лежа из-за фиксации кистей возникает перенапряжение в плечевых связках. Поэтому это упражнение лучше заменить жимом гантелей лежа, в котором можно подобрать комфортное для плеча положение кистей.
  4. Сокращение амплитуды движений. При травме манжеты боль в плече возникает при максимальном отведении руки. Поэтому упражнения следует выполнять таким образом, чтобы не доходить до опасной точки, то есть выполнять их с короткой амплитудой движений. При таком подходе можно избавиться от дискомфорта даже в опасных для манжеты разведениях гантелей.

Делая упражнения на мышцы плечевого пояса, старайтесь максимально концентрировать на них свое внимание и все движения выполнять плавно, без рывков. Такой подход позволит вовремя остановиться при возникновении резкой боли.

Когда стоит обратиться к врачу?

Обращаться к специалисту необходимо при наличии первых признаков травмы вращательной манжеты. К ним относят:

  • боль, возникающую как при движении, так и в состоянии покоя (в ночное время усиливается);
  • отек;
  • слабость в суставе;
  • ограничение подвижности руки.

Если своевременно забить тревогу, проблему удастся решить приемом нестероидных противовоспалительных препаратов (Ибупрофен и т.п.) и упражнениями на ротаторную манжету плеча. Игнорирование боли может привести к усугублению травмы, вплоть до полного разрыва мышц и сухожилий.  В таком случае лечение ротаторной манжеты будет проводиться уже путем хирургического вмешательства.

Спортивные добавки – помогут ли они восстановиться быстрее?

Питание играет огромную роль в процессе восстановления после травмы. В этот период необходимо воздержаться от блюд, усиливающих воспаление – жареная и острая пища, мучное, кондитерские изделия.

Одновременно необходимо повышенное поступление полезных питательных веществ, так как состав крови напрямую влияет на скорость восстановительных процессов.

Целесообразно будет обогатить свой рацион приемом витаминов и спортивных добавок:

  • витамина С, способствующего снятию воспаления;
  • магния, укрепляющего поврежденные сухожилия;
  • цинка, ускоряющего регенерацию тканей;
  • кальция, восстанавливающего хрящи и кости;
  • омега 3-6-9 жирных кислот, препятствующих разрушению мышечной ткани;
  • ВСАА, восстанавливающие поврежденные мышцы;
  • хондропротекторы (Глюкозамин, Хондроитин), укрепляющие хрящи, связки и сухожилия, а также улучшающие подвижность сустава за счет увеличения выработки и повышения качества синовиальной жидкости.

Помимо добавок, нельзя забывать и о полноценности основного рациона.

Он должен состоять из нежирных источников белка (птица, морепродукты) для ускоренного восстановления тканей, сложных углеводов (крупы, цельнозерновые продукты) для поступления энергии в организм, полезных жиров (нерафинированные растительные масла, морская рыба, орехи) для налаживания обменных процессов и большого количества богатых витаминами и клетчаткой овощей и фруктов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: спортивное питание в городе Москва с доставкой в регионы. Лучший бутик спортпита!

Резюме

Успешное восстановление функций плеча после травмы ротаторной манжеты возможно лишь при комплексном подходе. Помимо медикаментозного лечения, необходим тщательный пересмотр тренировочных программ и привычного рациона питания. Чем раньше вы начнете действовать, тем больше шансов восстановить возможности плечевого сустава до первоначального уровня.

Источник: https://kandeleria.ru/training/uprazhneniya-dlya-rotatornoj-manzhety-plecha.html

Упражнения при боли в плечевом суставе для укрепления вращательной манжеты

Ротатор плеча комплекс упражнений и разминка для плеч: видео

Избавьтесь от боли во вращательной манжете плеча с помощью этих 5 простых упражнений.

Многие профессиональные спортсмены и просто любители спорта знают, что травмы плеча являются серьезной проблемой. Они очень болезненны, ограничивают движения, а также долго лечатся.

Будучи физиотерапевтом и основателем сайта WebPT, Хайди Джанненга объясняет, что травма вращательной манжеты плеча — распространенное явление, однако существует множество упражнений, которые помогут вам восстановиться.

Что такое травма вращательной манжеты плеча?

Вращательная манжета – это группа из 4-х мышц, которые стабилизируют положение плеча и позволяют ему двигаться.

Г-жа Джанненга говорит о том, что вы можете представить головку плечевой кости в виде мяча для гольфа, а область плеча в виде колышка для этого мяча.

«Вращательная манжета служит в качестве рукава, который позволяет мячу вращаться, оставаясь при этом на колышке», — говорит она.

Наиболее распространенными травмами вращательной манжеты являются сдавления и разрывы. Сдавление происходит, когда мышца вращательной манжеты отекает и тем самым уменьшает пространство между костями руки и плеча, причиняя щемящую боль. Распространенными причинами отеков являются растяжения мышц или другие травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, а также костные шпоры.

Разрыв мышц или сухожилий вращательной манжеты является менее распространенной травмой. «Существует множество степеней разрыва, большинство из которых не требуют хирургического вмешательства», – говорит Джанненга. «Глубина и ширина разрыва, а также, какие именно мышцы травмированы – все это определяет степень разрыва».

Повторяющиеся движения руками над головой могут изнашивать мышцы вращательной манжеты, что является распространенной причиной травм. Вот почему, например, бейсболисты часто имеют подобного рода проблему. Такие травматические повреждения, как падение на руку также могут привести к серьезным последствиям. Риск травмы вращательной манжеты повышается по мере старения и износа нашего организма.

Что делать после травмы плеча?

Джанненга дает следующие советы, которыми нужно воспользоваться сразу после получения травмы: покой, лед, компрессия и поднятие.

Эти средства работают вместе, чтобы уменьшить боль и отек.

Как только отек прошел, и вы больше не чувствуете боль при движении рукой, выполняйте нижеследующие упражнения, чтобы избежать таких осложнений, как «замороженное плечо» (капсулит) или ограничение подвижности сустава.

Упражнения для вращательной манжеты плеча

Для многих упражнений рекомендуется использовать легкие гантели или эспандер.

Растяжка в дверном проеме

  1. Разогрейте мышцы, стоя в дверном проеме, разводя руки в стороны.
  1. Возьмитесь за боковые стороны проема обеими руками на уровне плеч или ниже.

    Наклонитесь вперед до тех, пока не почувствуете легкое растяжение.

  1. Спину держите прямо и перенесите вес тела на пальцы ног. Вы должны почувствовать растяжку в передней части плеча.

    Не растягивайтесь слишком сильно.

Боковая ротация лежа на полу

  1. Лягте на стороне, противоположной травмированной рукой.
  2. Согните локоть травмированной руки на 90 градусов и опирайтесь на вторую руку. Предплечье должна находится на уровне живота.
  3. Удерживайте легкую гантель и, и не поднимая локоть, медленно поднимите гантель к потолку.

    Прекратить вращение руки, если появляются болевые ощущения.

  4. Держите гантель вверх в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Делайте 3 подхода 10 до 3-х раз в день. Увеличивайте количество повторений до 20, когда выполнять 10 повторений уже легко.

Тяга эспандера к корпусу

  1. Прикрепите эспандер к чему-нибудь устойчивому на уровне плеч или выше. Убедитесь, что вы прикрепили его надежно, настолько, чтобы это позволило тянуть эспандер на себя.
  1. Опуститесь на одно колено. Травмированная рука должна находиться на противоположной стороне согнутого колена. Выпрямитесь.

    Колено, на которое вы опустились, должно располагаться на одной линии с телом. Другую руку положите на согнутое колено.

  1. Удерживая эспандер вытянутой рукой, потяните локоть на себя. Держите спину прямо, а лопатки сводите вместе, когда будете тянуть эспандер на себя. Тело не должно двигаться во время упражнения.

  1. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода из 10 повторений.

Махи гантелями

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Держите спину прямо и немного наклонитесь вперед.

  1. Используя легкие гантели, поднимайте руки в стороны (не разгибайте при этом руки в локтях). Сводите лопатки вместе на этой фазе упражнения. Не поднимайте руки выше уровня плеч.

  1. Вернитесь в исходное положение и сделайте 3 подхода из 10 повторений.

Упражнение «Газонокосилка»

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Прижмите один конец эспандера ногой, противоположной травмированной руке. Другой конец эспандера возьмите в травмированную руку так, чтобы лента эспандера пересекала ваше тело по диагонали.

  1. Свободную руку поместите на бедро и слегка прогнитесь в пояснице (не разгибайте ноги в коленях) таким образом, чтобы рука, удерживающая эспандер, была параллельна противоположному ей колену.
  1. Будто заводя газонокосилку в замедленном движении, выпрямляйте корпус, двигая локтем поперек тела в сторону ребер.

    Держите плечи расслабленными, а лопатки сводите вместе, когда выпрямляетесь.

  1. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.

Когда стоит обратиться к врачу

Хотя эти упражнения могут помочь развить силу после незначительного повреждения, серьезная или повторная травма требует большего внимания. Проконсультируйтесь с врачом, если:

  • не проходит отек или вы испытываете боль
  • затруднения при поднятии руки
  • ощущаете дискомфорт во время сна в течение более чем нескольких дней после травмы.

Эти симптомы уже более тяжелой травмы, которая требует помощи специалиста.

Источник:

http://www.healthline.com/health/rotator-cuff-injury-stretches

Источник: https://zazozh.com/zdorove/uprazhneniya-pri-boli-v-plechevom-sustave.html

Комплекс для разминки плеч

Ротатор плеча комплекс упражнений и разминка для плеч: видео

Если вы подолгу сидите перед монитором компьютера, работая не покладая рук сидя за столом, то испытываете сильные нагрузки не только на глаза, но и на другие части тела. Среди них — плечевые суставы. А может быть, постоянно носитесь с рюкзаком на плече? Или вы привыкли при разговоре по телефону прижимать трубку ухом? Тогда вашим плечам определённо нужна разминка!

Известно, что многочасовая работа за компьютером в одной позе делает мышцы плеч негибкими и даже приводит к возникновению болей. И проблема не только в сидячем образе жизни. Стрессовые ситуации также способствуют такому положению грудной клетки, которое ведёт к сутулости и напряжению верхней части спины.

Шея и верхняя часть спины испытывают огромное напряжение. А поза с постоянно наклонённой головой и опущенными плечами усугубляет ситуацию — страдают мышцы и суставы в этой области.

Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.

Небольшой урок анатомии

Плечевой комплекс включает плечевые кости, ключицы, грудной отдел позвоночника, часть грудной клетки и лопатки. Его сильная сторона — огромный диапазон выполняемых движений. Недостаток — зависимость сразу от многих связок и мышц. Если эти мышцы используются чрезмерно или неправильно, плечи теряют подвижность.

Чтобы не было боли, все четыре сочленения должны работать надлежащим образом. Как минимум стоит разминать плечи в течение дня: движения вперёд-назад, вверх-вниз, вращения. Но если к вечеру вы всё равно чувствуете напряжение, вам помогут 16 простых упражнений.

Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, владелица физиотерапевтического центра в Нью-Йорке.

Эти упражнения помогут расслабиться и улучшить гибкость. Но для начала следует обратить внимание на осанку.

Коррекция осанки

Из положения стоя слегка наклонитесь вперёд, слегка ссутулившись. Не переусердствуйте. Затем распрямитесь. Повторите 3–5 раз.

Попросите кого-нибудь поставить между вашими лопатками большой палец и запомните ощущение в этой точке, чтобы в следующий раз концентрироваться на ней без посторонней помощи.

Для правильного положения лопаток сделайте движения плечами вверх, назад и вниз. Без фанатизма — достаточно смещения всего на сантиметр в каждом направлении. Повторите 10 раз.

1. Вытягивание подбородка

Это движение особенно хорошо для тех, кто склонен держать голову в одном положении весь рабочий день. Вытяните подбородок вперёд, а затем двигайте его плавно назад. Держите подбородок параллельно полу. Повторяйте 10 раз.

2. Вращение шеей

Наклоните голову вправо и поверните влево через наклон к грудной клетке. Затем — обратно вправо. Повторите упражнение по 5 раз в каждом направлении. Но не делайте полный оборот — наклон назад только усиливает напряжение в шее.

3. Вращение плечами

Распрямите спину. Поднимите плечи, затем опустите назад и плавным круговым движением поднимите в исходную позицию. Сделайте упражнение 10 раз в одном направлении, а затем ещё 10 — в противоположном.

4. Растяжка боковых мышц шеи

В положении сидя наклоните правое ухо к правому плечу. Положите правую руку на левый висок и слегка надавите. Чтобы усилить натяжение, прямой левой рукой держитесь за сиденье. Задержитесь на 30 секунд и повторите в другую сторону.

5. «Замок» за спиной

Поднимите правую руку и опустите за спину, согнув в локте. Левой рукой снизу тянитесь к правой лопатке. Постарайтесь ухватить левой рукой пальцы правой.

Если не выходит, возьмите в руки полотенце и потихоньку продвигайтесь вдоль него. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.

6. Растяжка для плеча

Прямую правую руку уведите в левую сторону перед собой. Левой рукой слегка надавите на верхнюю часть правой для лучшей растяжки мышц. Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.

7. Вращение плечами в противоположные стороны

Прижмитесь спиной к стене, чтобы лопатки были расслаблены. Руки согните в локтях под прямым углом, прижав бицепсы к стене.

Не изменяя положения локтей, поднимите правую руку вверх, чтобы коснуться стены внешней стороной ладони. Левую руку поверните аналогично вниз.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону: левую руку — вверх, правую — вниз. Повторяйте около 30 секунд. Старайтесь сохранять прямой угол в локтях.

8. Растяжка у стены

Положите ладони на стену перед собой так, чтобы руки образовали с телом прямой угол. Отойдите слегка назад, чтобы корпус наклонился, а руки вытянулись. Не давите на стену и не поднимайте руки слишком высоко.

9. Угловая растяжка мышц шеи

В положении сидя поверните голову вправо на 45 градусов и опустите взгляд в сторону подмышки. Заведите правую руку за голову и слегка надавите для лучшей растяжки мышц. Дополнительно можно взяться левой рукой за сиденье стула. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

10. Подъём рук через стороны

Прижмитесь спиной к стене, руки вдоль тела. Поднимите прямые руки вдоль стены в стороны, образуя букву Т. Продолжайте движение вверх, пока не соприкоснётесь большими пальцами. Следите, чтобы верхняя часть спины оставалась ровной. Плавно опустите руки в исходное положение. Повторите 3 раза.

11. Нижний «замок»

Заведите руки за поясницу, соедините в замок. Раскройте грудную клетку, слегка сведите лопатки. Задержитесь на 10 секунд. Затем расцепите руки, поменяйте верхний большой палец и повторите.

12. Вращение рукой

Стоя правым боком к стене, выполняйте плавные большие круги правой рукой, не теряя контакта со стеной. Повторите 10 раз. Затем встаньте к стене левым боком и повторите для левой руки. Следите за осанкой.

13. Обратная молитвенная поза

Уведите руки за спину и постарайтесь сложить ладони в молитвенный жест (ладонь к ладони). Задержитесь на 30 секунд. Если растяжка не позволяет, сделайте более простой вариант: согните руки и положите правый локоть на левую ладонь, а правую ладонь — на левый локоть. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте верхнюю руку и задержитесь ещё на 15 секунд.

14. На трёх точках

Встаньте на четвереньки. Вдоль пола левой рукой потянитесь в сторону между правой рукой и правым бедром. Позвольте грудной клетке сместиться, но не меняйте положение бёдер. Задержитесь на 15 секунд в той точке, где бёдра начинают смещаться. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

15. Поза сфинкса

Лягте лицом вниз. Руки согните, положите ладонями вниз параллельно телу, кончики пальцев направлены вперёд. Не отрывая рук, поднимите верхнюю часть спины без напряжения в нижней. Держите локти прижатыми к бокам, не запрокидывайте голову.

Правую руку оторвите от пола и вытяните вперёд. Стремитесь поднять бицепс до уровня уха. Следите, чтобы плечи и шея не напрягались. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем опустите правую руку в исходное положение и повторите с левой.

16. Боковое скручивание

Лягте на правый бок с согнутыми ногами, руки вытяните перед собой перпендикулярно корпусу. Спина расслаблена. Поднимите левую руку и по дуге уведите за спину, раскрывая грудную клетку.

Взглядом следите за движением руки, но не сдвигайте бёдра. Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение 10 раз в другую сторону.

Все эти упражнения довольно простые, но при этом они очень эффективны для расслабления мышц плеч. Выполняйте комплекс целиком после тяжёлого рабочего дня или по частям каждый вечер, и напряжение в шее и плечах уменьшится. А это значит, что голова станет легче, а ум — живее.

Источник

(Visited 1 times, 16 visits today)

Источник: https://ogend.ru/raznoe/kompleks-dlya-razminki-plech.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.